Tłuszcze w zdrowej diecie są równie ważne jak białko, węglowodany czy też witaminy i minerały. Nie warto więc ich pomijać przy komponowaniu codziennych posiłków, jednak należy zwracać uwagę na ich źródło. Oleje roślinne to prawdziwa skarbnica niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są Ci potrzebne do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. Co warto o nich wiedzieć i w jakich produktach ich szukać? Sprawdź
Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, to składniki diety, o których warto pamiętać na co dzień. Najprościej mówiąc, w grę wchodzą tłuszcze z grup omega-3 i omega-6, których Twój organizm nie potrafi sam wytwarzać. Efekt? Muszą trafiać do niego wraz z jedzeniem. W przypadku omega-9 sytuacja wygląda trochę inaczej. Co prawda Twoje ciało potrafi je syntetyzować, ale w zbyt małej ilości, aby w pełni pokryć swoje potrzeby. Również one zasługują więc na stałe miejsce w dobrze skomponowanym jadłospisie.
Jednym z najważniejszych kwasów z tej grupy jest kwas alfa-linolenowy, czyli ALA. To właśnie on uchodzi za jeden z najważniejszych przedstawicieli omega-3. Najwięcej znajdziemy go w olejach roślinnych, szczególnie lnianym, rzepakowym, sojowym, z pestek dyni, a także z orzechów włoskich. Spore ilości kwasu ALA kryje się także w szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych, więc roślinne menu może być dla Ciebie solidnym wsparciem.
Do rodziny omega-3 należą również EPA i DHA, czyli kwasy eikozapentaenowy oraz dokozaheksaenowy. Twój organizm został “zaprojektowany” tak, aby dostarczać ich sobie po przekształceniu kwasu ALA. Dochodzi jednak do podobnej sytuacji jak w przypadku kwasów omega-9. Czyli jest to na tyle mało efektywny proces, że najlepiej dostarczać je bezpośrednio z diety. Ich świetnym źródłem są ryby morskie i owoce morza, zwłaszcza makrela, śledź czy łosoś.
Do NNKT zaliczamy również grupę kwasów omega-6. Wśród nich na pierwszy plan wysuwa się kwas gamma-linolenowy (GLA). To składnik egzogenny, a więc taki, który również musi być dostarczany z zewnątrz. Najłatwiej znaleźć go w wybranych olejach roślinnych, na przykład w oleju rydzowym, z wiesiołka czy z ogórecznika. Jego obecność można zauważyć także w niektórych owocach, między innymi w czarnej porzeczce.
A co z kwasami omega-9? W ich kontekście najczęściej pojawia się oleinowy (OA). Mimo że Twój organizm potrafi go syntetyzować, nadal warto regularnie uwzględniać go w codziennej diecie. Najbardziej kojarzy się z oliwą z oliwek i olejem rzepakowym, ale znajdziesz go również w oleju z orzechów ziemnych, oleju z orzechów laskowych, a także w awokado, pistacjach i migdałach.
Dlaczego niezbędne kwasy tłuszczowe są tak ważne?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe można porównać do witamin. Bez nich Twój organizm nie ma szansy prawidłowo funkcjonować. Stąd też wzięła się ich nazwa. To składniki, których absolutnie nie możesz pomijać w swojej codziennej diecie.
Pomagają między innymi zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu, obniżając LDL. Jednocześnie wspierają odpowiedni poziom HDL, który z tej dwójki uznawany jest za “dobry”. Do tego wpływają na obniżenie trójglicerydów i wykazują silne działanie przeciwzapalne. Dzięki temu korzystnie wpływają na Twój cały organizm. Począwszy od układu sercowo-naczyniowego, przez nerwowy, a na odpornościowym kończąc.
Co ważne, NNKT odgrywają bardzo istotną rolę w profilaktyce wielu schorzeń, ale jednocześnie pomagają w łagodzeniu lub zwalczaniu ich objawów. Można uznać je jako wsparcie np. w leczeniu stanów lękowych, chorób skóry czy problemów z układem oddechowym. Ponadto pomagają Twojemu organizmowi lepiej przyswajać witaminy z układu pokarmowego, dlatego ich obecność w diecie jest obowiązkowa.
Pamiętaj jednak o tym, że liczy się nie tylko sama obecność kwasów omega-3 i omega-6. Warto zadbać również o ich odpowiednią proporcję. Za korzystną dla Twojego zdrowia można uznać tę na poziomie 1:5 lub 1:6. To jeden z powodów, dla których warto włączyć do swojej diety oleje roślinne. Pomogą Ci zadbać o właściwy stosunek kwasów omega, a przy okazji wnoszą do codziennego menu wiele innych korzyści.
Olej z wiesiołka - cenne źródło kwasów omega-6
Jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-6 jest olej z wiesiołka. Znajdziesz w nim solidną porcję kwasów: linolowego (LA), ale przede wszystkim gamma-linolenowego (GLA). Dzięki nim wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Pomaga chronić układ rozrodczy, immunologiczny czy też sercowo-naczyniowy. Wysokiej klasy olej z wiesiołka polecany jest zwłaszcza kobietom, które zmagają się z objawami PMS, mastalgii czy też menopauzy. Co więcej, niedobór GLA może przyczyniać się m.in. do zaburzenia pracy narządów wydzielania wewnętrznego. To zwiększa natomiast ryzyko np. cukrzycy czy też otyłości.
Olej z czarnuszki - źródło kwasów omega-3 i omega-6
Jeśli szukasz produktu, który zawiera kwasy z rodziny omega-3, -6 i -9 sięgnij po olej z czarnuszki. Ten dobrej jakości, tłoczony na zimno w swoim składzie może zawierać aż 86 proc. nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym linolowy, alfa-linolenowy oraz oleinowy. Do tego znajdziesz w nim fitosterole, które obniżają cholesterol czy też pozwalają zachować kontrolę nad glikemią. Do tego przeciwutleniacze na czele z tymochinonem, który działając przeciwzapalnie, przeciwalergicznie i immunomodulująco jest ogromnym sprzymierzeńcem układu odpornościowego. Nie dziwi więc fakt, że rodzice często sięgają po olej z czarnuszki dla dzieci w okresie wzmożonych przeziębień, ale także jako wsparcie młodego organizmu przez cały rok. Produkt dla najmłodszych wyróżnia się nieco mniej intensywnym smakiem, dzięki czemu sięgną po niego nawet niejadki.
