W zbilansowanej diecie zarówno dziecka, jak i dorosłego człowieka nie może zabraknąć wapnia. Za podstawowe źródło tego składnika uważa się mleko. Są jednak sytuacje, w których z mleka musimy zrezygnować. Podpowiadamy, skąd w takiej sytuacji czerpać cenny wapń.
Po co nam wapń?
Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów. Tę prawdę znają nawet dzieci. Jednak zęby i kości to nie wszystko. Wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego oraz hormonów. Dorosły człowiek powinien spożyć w ciągu dnia 1000 mg wapnia. Czy to dużo? Dla porównania jedna szklanka mleka zawiera zaledwie 260 mg wapnia. Dlatego oprócz mleka warto spojrzeć przychylnym okiem na inne, roślinne źródła wapnia.
Roślinne źródła wapnia
Nasiona Chia
Nazywane inaczej szałwią hiszpańską są niezwykle cennym źródłem wapnia. Dwie łyżki stołowe dostarczają go więcej niż jedna szklanka mleka. Nasiona chia doskonale nadają się jako składnik sałatek, koktajli, deserów, domowego chleba.
Jarmuż
Jedzenie jarmużu jest w ostatnim czasie bardzo modne. I słusznie, bo ta roślina jest jednym z najlepszych źródeł wapnia. Szklanka ugotowanych liści jarmużu to 177 mg wapnia. Dla porównania surowe liście jarmużu zawierają zaledwie jedną trzecią tej wartości. Warto jeść jarmuż, bo zawarty w nim wapń jest wyjątkowo łatwo przyswajany przez organizm ludzki.
Migdały
To prawdziwa bomba wapniowa. Szklanka migdałów zawiera aż 385 mg wapnia. Niestety jest i zła wiadomość – migdały zawierają znaczne ilości tłuszczu i kalorii, dlatego lepiej nie jeść ich w nadmiarze codziennie.
Pokrzywa
Traktowana jako chwast i obchodzona z daleka ze względu na znajdujące się na liściach parzydełka, w rzeczywistości jest bardzo cennym źródłem wapnia. 250 gramów pokrzywy dostarcza tyle samo wapnia co jeden litr mleka. Pokrzywę najlepiej jest udusić podobnie jak szczaw lub jarmuż. Można też dodać ją do sałatki lub zrobić zupę.
Biała fasola
Jak na roślinę strączkową przystało, jest nieocenionym źródłem wapnia i żelaza. 170 gramów ugotowanej fasoli to aż 160 mg wapnia i około 6 mg żelaza. Z fasoli można zrobić zupę, pasztet lub fasolkę po bretońsku.
Sardynki
Na ogół są jedzone ze względu na ich charakterystyczny smak. Te małe rybki świetnie sprawdzają się jako dodatek do obiadu, kolacji, czy szybka samodzielna przekąska. Nie zastanawiamy się nad tym, że 100 gramów sardynek dostarcza organizmowi aż 382 mg wapnia.
Suszone morele
To zdrowa i słodka przekąska, dlatego chętnie sięgają po nie dzieci. 100 gramów moreli kryje się aż 80 mg wapnia. Najlepiej kupować suszone morele bez dodatku cukru. Same w sobie są wystarczająco słodkie.
Tofu
Ser przygotowywany z ziaren soi, jeśli chodzi o zawartość wapnia, może się uważać za pełnowartościowy zamiennik mleka. 230 gramów tofu wagowo odpowiada jednej szklance mleka i zawiera 288 mg wapnia. Dla przypomnienia, w szklance mleka znajdziemy 260 mg wapnia.
Źródło: www.przelomwodzywianiu.pl
