Zdrowa żywnośc, Żywność funkjcjonalna, Diety
Na początku 2016 roku, podczas kongresu Instytutu Żywności i Żywienia zaprezentowano aktualizację piramidy żywieniowej z 2009 roku. Najnowsza piramida zawiera kilka dosyć istotnych zmian, które w prosty sposób pomogą nam realizować zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania.
Zmiana, której dokonano, jest efektem wieloletnich obserwacji sposobu odżywiania Polaków. Według ekspertów jej celem jest zwiększenie naszej aktywności fizycznej, a także ilości spożywanych przez nas owoców i warzyw.
Czym jest piramida żywieniowa i jak z niej korzystać?
Piramida żywieniowa jest uproszczonym i uogólnionym przedstawieniem idei prawidłowego odżywiania. Określa, jakie produkty spożywcze należy jeść często, a której rzadziej, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem. Piramida składa się z pięciu pięter, przy czym im wyższe piętro zajmuje dany składnik pokarmowy, tym mniej i rzadziej powinniśmy go spożywać.
Dzięki stosowaniu się do zaprezentowanych na piramidzie zaleceń możemy nie tylko zapobiegać powstawaniu, ale również w wielu przypadkach spowolnić rozwój chorób cywilizacyjnych. Autorzy piramidy podkreślają jednak, iż jest ona jedynie schematem ideowym, a odpowiednie ilości danych produktów powinny być dobierane indywidualnie. Jest to uzależnione głównie od naszej masy ciała, płci, wzrostu, zapotrzebowania energetycznego oraz innych zmiennych.
Jak zmieniła się piramida żywieniowa?
Po pierwsze nazwa. Już w samym tytule możemy zauważyć zmianę. Od teraz nosi ona nazwę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Jak widać, zwrócono tutaj szczególną uwagę na aktywność fizyczną, która pomaga zapobiegać nadwadze, otyłości, dzięki czemu w korzystny sposób wpływa na nasze zdrowie. Niestety siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi wielu chorób m. in. cukrzycy, żylaków, hemoroidów i nadciśnieniu. Ruch wspomaga prawidłowe trawienie oraz spalanie nadmiaru kalorii, które odkładają się w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Ćwiczyć zatem należy systematycznie, najlepiej każdego dnia.
Po drugie dokonano zamiany miejsc dwóch podstawowych i zarazem najważniejszych pięter, do których należą warzywa i owoce oraz produkty zbożowe. W dotychczasowej piramidzie podstawą zdrowego odżywiania były produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż), jednak ustąpiły one miejsca warzywom i owocom, które powinny stanowić główny składnik naszej codziennej diety. Według zaleceń ekspertów grupa ta powinna stanowić co najmniej połowę tego, co spożywamy, pamiętając jednak o odpowiednich proporcjach między warzywami i owocami, które powinny stanowić stosunek 3:1.
Nie należy jednak zapominać o produktach zbożowych, pamiętając o tym, aby były to wyroby pełnoziarniste jak np. makaron i pieczywo razowe, gruboziarniste kasze czy brązowy ryż. Zawierają one w sobie bardzo dużo błonnika, dzięki któremu nasze jelita lepiej pracują. Oprócz tego są świetnym źródłem witamin z grupy B, a także witaminy E zwanej potocznie „witaminą młodości". Dzięki zawartości takich minerałów jak miedź, cynk, selen, żelazo, magnez i fosfor możemy wzmocnić nie tylko nasze serce, ale również włosy, skórę i paznokcie.
Kolejny szczebel nowej piramidy żywienia zajmuje nabiał, czyli mleko i jego przetwory (jogurty, kefiry, sery i twarogi). Zaleca się spożywanie dwóch szklanek mleka dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń. Można go oczywiście zastąpić jogurtem czy kefirem, które dodatkowo zawierają żywe kultury bakterii chroniące nasze jelita przed chorobotwórczymi bakteriami.
Dopiero na piątym miejscu uplasowały się jajka, ryby oraz mięso, które powinny stanowić wyłącznie dodatek do warzyw i produktów zbożowych. Tygodniowo powinniśmy spożywać nie więcej niż 0, 5 kg wołowiny, wieprzowiny, drobiu oraz wędlin! Pod koniec października 2015 roku Światowa Organizacja Zdrowia uznała czerwone mięso za produkt powodujący powstawanie raka jelita, w związku z czym dobrze jest je zamienić na drób lub bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe ryby.
Na ostatnim miejscu piramidy królują bez zmian oleje oraz orzechy, których spożycie powinniśmy ograniczyć w jak największym stopniu. Tłuszcze zwierzęce powinniśmy zastąpić olejami roślinnymi, pamiętając o tym, aby używać ich jedynie w wyjątkowych sytuacjach, np. dodając odrobinę do sosów sałatkowych.
Inne wskazówki
- 1. Codziennie należy wypijać ok. 1, 5 do 2 litrów wody, która m. in. wspomaga pracę nerek i pomaga w oczyszczeniu naszego organizmu z różnych toksyn.
- 2. Posiłki należy spożywać regularnie, czyli co 3-4 godziny, od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia.
- 3. Konieczne jest ograniczenie soli, w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz cukru, który spożywany w nadmiernych ilościach prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości.
- 4. Kategorycznie trzeba odstawić alkohol, który niekorzystnie wpływa na układ nerwowy poprzez obniżenie zdolności koncentracji czy agresję.
Zdjęcie / Instytut Żywności i Żywienia
